Färre reps och fler set bättre

Publicerad: 31 december, 2013

Kategori: Nyheter

En ny studie påvisar att 5 reps och 8 set bygger muskler lika bra som 10 reps och 4 set och som bonus får man bättre styrke och kraftutveckling.

Studien utfördes på 22 män med 2-10 års erfarenhet av styrketräning. Deltagarna delades slumpvis upp i 2 grupper som under 12 veckor fick styrketräna 4 pass i veckan. Två pass bröst och axlar och två pass ben och rygg. Den ena gruppen fick köra 10 reps 4 set i varje övning med 120 sekunders setvila. Den andra gruppen fick köra 5 reps 8 set i varje övning med 60 sekunders setvila. Båda grupperna tränade på samma procent av sin maxstyrka i respektiva övning. Det 12 veckor långa programmet bestod av 3 cykler á 4 veckor där belastningen varierade veckovis från 65% till 70% och därefter 75% och slutligen 60% av 1rm och sedan tillbaka till 65% efter utvärdering av ny maxstyrka.

Båda grupperna fick likvärdig muskeltillväxt men endast gruppen som tränade 5 reps, 8 set med 60 sekunders vila fick förbättrad maxstyrka och maximal kraftutveckling.

Studien är väldigt intressant och är verkligen en spik i kistan för traditionell byggarträning med många reps och lång setvila. Principen gäller antagligen även för träningspass. Givet att volymen och belastningen är likvärdig så är det rimligen bättre för styrkeutveckling att fördela träningen över fler pass med högre frekvens. Och detta utan att offra någon hypertrofi.

Oliver JM, Jagim AR, Sanchez AC, Mardock MA, Kelly KA, Meredith HJ, Smith GL, Greenwood M, Parker JL, Riechman SE, Fluckey JD, Crouse SF, Kreider RB. Greater gains in strength and power with intraset rest intervals in hypertrophic training. J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3116-31.