Behöver man kosttillskott för att bygga muskler?

Publicerad: 28 augusti, 2009

Kategori: Kosttillskott

Översikt

Svaret är att det beror på vilka tillskott vi talar om samt vem det är som ska använda dem. Det finns två huvudsakliga typer av kosttillskott:

1. Kroppsegna ämnen (Näringsämnen, peptider och hormoner)
2. Stimulantia (Koffein, efedrin, dmaa etc)

Det är huruvida tillskottet har en ergogen effekt, alltså en prestationshöjande effekt, eller ej som avgör dess värde för individen. Eventuell prestationshöjande effekt måste också vägas mot eventuella bieffekter. Läs föjande två artiklar för att se vilka specifika kosttillskott vi rekommenderar för att bygga muskler:
De 10 bästa lagliga kosttillskotten för att bygga muskler
Underskattade kosttillskott som bygger muskler

Kroppsegna ämnen

Kroppsegna ämnen kan ge ett fördelaktig resultat ifall kroppen har brist på något som ingår i tillskottet. Brister gör att kroppen fungerar suboptimalt och typiska symptom är kronisk trötthet, dålig prestanda och återhämtning samt låg eller ingen sexlust. Vilka nivåer som krävs av varje substans för att inte uppvisa bristsymptom är individuellt och följer båda av gener och livsstilsfaktorer såsom stress, kost, träning och vila. Kroppen kan tillverka vissa substanser själv men somliga måste tillföras via kosten. Substanser som måste tillföras via kosten kallar man essentiella. Substanser som kroppen kan tillverka själv kallas icke-essentiella. Gränserna är dock inte helt hårddragna för under vissa omständigheter såsom svält eller långvarig stress så kan vissa icke-essentiella substanser bli essentiella.

Peptider / hormoner

Peptider är stora proteinfraktioner uppbyggda av ett flertal aminosyror. Peptider kan inte användas till muskeluppbyggnad i kroppen. Det måste spjälkas till sina beståndsdelar aminosyrorna innan de kan användas till muskeluppbyggnad. Alla peptider spjälkas dock inte i matspjälkningsapparaten utan vissa kan absorberas intakta. Kroppen tillverkar även många peptider själv – för användning såväl i uppbyggnad av kroppens vävnader som i andra mer komplexa kemiska sammanhang. Det förhåller sig nämligen så att många peptider är bioaktiva, dvs de har en biologisk funktion i kroppen. Hormoner såsom dihydrotestosteron, insulin och tillväxthormon är olika peptider som kroppen tillverkar själv. Även kreatin är en peptid, en tripeptid för att vara exakt, som tar sig in i muskelcellerna och donerar fosfat för nybildning av atp. Kroppen kan tillverka de peptider den behöver helt själv. De behöver inte tillsättas utifrån om det inte är fråga om någon sjukdom. Att tillsätta tex testosteron, tillväxthormon och kreatin tenderar i vilket fall att ge signifikant ergogen effekt. Det är vanligt att bodybuilders, skådisar och toppatleter dopar sig med olagliga preparat såsom testosteron och tillväxthormon. Kreatin är den enda peptiden bland de nämnda som man kan köpa lagligt i vanlig handel. Andra lagliga peptider som är intressanta ur kosttillskottsperspektiv är karnitin (carnitine), karnosin (carnosine) och dess föregångare aminosyran beta-alanin.

Näringsämnen

Näringsämnen består av två huvudgrupper med tillhörande undergrupper:

1. Makronutrienter: (proteiner, kolhydrater och fett)
2. Mikronutrienter (vitaminer och mineraler).

Undergrupperna i sig består av en mängd olika ämnen som alla är livsviktiga för kroppen. Man måste dock vara medveten om att överdosering av näringsämnen, framför allt vitaminer, är minst lika skadligt som brist på demsamma. Förvissa eliminerar kroppen det mesta av överskottet genom svett, urin, utandning och avföring men det betyder inte att man kan vräka i sig utan hälsovådliga bieffekter. Ju mer slagg som kroppen måste eliminera, desto större belastning på lever och njurar. Vad gäller just överdosering av vitaminer så ökar det också den oxidativa stressen i kroppen istället för att minska den som vitaminer de facto gör vid normalt intag. Ökad oxidativ stress kan leda till kompromissat immunförsvar, cellskador och cancer om det vill sig riktigt illa.

Näringsgivande ämnen kan delas upp i två kategorier:

1. Essentiella
2. Icke essentiella

Icke essentiella näringsämnen kan kroppen tillverka själv. Essentiella näringsämnen kan kroppen inte kan tillverka själv utan de måste tillföras utifrån. Med detta är det dock inte sagt att icke essentiella näringsämnen är oviktiga. Kroppen kan inte tillverka dessa efter behag. Det är inget trolleritrick. Kroppen behöver energi och diverse substrat för att kunna hålla sin inhemska produktion på en nivå som fullt ut täcker kroppens behov och många näringsämnen som räknas till kategorin icke essentiella, framför allt vissa icke essentiella aminosyror som återfinnes i bindväv och senor, måste tillföras i relativt stora mängder för att kroppen ska kunna fungera optimalt. Buljong gjord på köttben är en utmärkt källa för dessa aminosyror (prolin och glycin) och därtill substansen glukosamin. De hjälper väldigt bra mot mot ledvärk.

Ytterligare en distinktion mellan näringsämnen är de vars överskott kan lagras i kroppen och de vars överskott kroppen eliminerar genom svett, urin, avföring och utandning. Kroppen kan lagra i princip obegränsade mängder makronutrienter (fett, protein och kolhydrater) i form av fett. Protein och kolhydrater är vattenlösliga – de binder alltså vatten – och tar därför upp mer plats samt väger mer än fett per energienhet i kroppen.

Kroppen är smart konstruerad och lagrar bara komprimerad energi, dvs fett. Kolhydrater och proteiner konverteras därför till fett för inlagring vid överskott. Dock är protein mindre benäget att konverteras till fett än kolhydrater då det har fler användningsområden i kroppen.

Vad gäller fett så är det viktigt att förstå att det är skillnad på fett och fett. Det finns en mäng olika fettsyror som alla har olika funktioner, effekter och bieffekter i kroppen. De mesta kända fetterna ur kosttillskottsperspektiv går populärt under benämningen Omega 3. Det innebär att de har en fri bindning på den tredje kolatomen. De Omega-3-fettsyror som är intressanta för människan är EPA och DHA. De finns framför allt i fiskolja.

Eftersom kroppen kan lagra fett så kan den också lagra fettlösliga mikronutrienter såsom vitamin A, D, E och K. Flera av dessa fettlösliga vitaminer är dessutom av avgörande betydelse för proteinsyntesen och testosteronproduktionen i kroppen.

Vattenlösliga mikronutrienter såsom C och B vitaminer lagras inte utan elimineras om de inte kommer till användning. Samma sak gäller mineraler. Förvisso är skelettet en mineraldepå men det växer sig aldrig större än vad det måste vara för att hantera de mekaniska belastningarna det utsätts för i det dagliga livet och om behovet är större än intaget så kommer skelettet att försvagas. D

Överskott av vattenlösliga näringsämnen är betydligt mer belastande för kroppen – framför allt för matspjälkningsapparat, kärlväggar, lever och njurar – än överskott av fettlösliga näringsämnen då de vattenlösliga måste elimineras och/eller omvandlas till andra former som i fallet kolhydrater och proteiner. Det finns egentligen bara två anti-oxidanter som vi rekommenderar och det är

1. R-ALA som återvinner andra anti-oxidanter. Den hjälper även till att skyffla glukos ur blodet genom att aktivera glut-4-transportörer i cellväggarna. Den är både vatten och fettlöslig.
2. Vitamin D3 som i själva verket är ett hormon. Viktigt för immunförsvaret och benhälsan.

Stimulantia

Stimulantia kan upplevas väldigt olika av olika individer och kan både öka och sänka prestationsförmågan beroende på individen, doseringen och sammanhanget. Koffein och nikotin är de absolut vanligaste formerna av stimulantia och det är kaffe, cigaretter och snus som är de främsta källorna för dessa.

Koffein

Koffein metaboliseras i levern och tar sig via blodet förbi blodhjärnbarriären. Inne i hjärnan binder koffeinet till samma receptorer på hjärncellerna som signalsubstansen adenosin, vars verkan är att cellerna varvar ner, med resultatet att cellerna inte kan varva ned utan istället varvar upp. Detta i sin tur resulterar i att kroppen börjar producera adrenalin med effekten att andningsvägarna vidgas, hjärtat slår snabbare, ytliga blodkärl drar ihop sig, blodtrycket ökar, musklerna hårdnar till och levern släpper ut glukos i blodet för extra energi. Adenosin är även involverat i hjärnans reglering av dopaminnivåerna vilket får till följd att koffein även höjer dopaminnivåerna. Effekten blir ökat välbefinnande, bättre muskelkontroll, minnesförmåga och fokus. Vissa komponenter i kaffe kan blockera koffeinets centralstimulerande effekt och påföljande adrenalinfrisläppning varför rena koffeintillskott kan vara att föredra. Otaliga studier påvisar koffeinets positiva effekt på prestationsförmågan vid fysisk aktivitet. Ända upp till 51% förbättring i uthållighet på motionscykel har observerats vid intag av 9mg koffein per kg kroppsvikt. Vad gäller mental förmåga så finns det en studie som visar att intag av 100mg koffein ökar aktiviteten i de delar av hjärnan som arbetar med minne och koncentration. En annan studie visar dock att intag av koffein kan försämra korttidsminnet. Koffein är sannolikt positivt vid fokuserad tankeverksamhet men negativt vid bred tankeverksamhet.

Bieffekter vid överdosering av koffein, vanligtvis över 300mg, är bland annat hyperaktivitet, sömnsvårigheter, nervositet, mindre muskelspasmer och störd hjärtrytm. Koffein är därtill vätskedrivande hos dem som är intoleranta eller ovana vid drogen men ej för de som är toleranta eller har utvecklat tolerans. I en studie på äldre kvinnor har man observerat att koffeinet minskar det fria testosteronet i blodet men detta har inte bekräftats i studier på tränande friska män. Vid större överdosering kan depression, mani, hallucinationer, psykos och nedbrytning av muskelmassa provoceras fram. Vid extrem överdosering (tex 50+ koppar kaffe vid ett tillfälle) så kan man dö av kardiovaskulär shock eller andningsupphörande. Genetiska skillnader mellan människor gör att vissa metaboliserar koffein snabbt medan andra gör det långsamt. De som metaboliserar koffein långsamt löper betydligt större risk att drabbas av bieffekter än de som metaboliserar det snabbt. Koffein tycks till och med ha en skyddande effekt mot hjärtproblem bland de som är genetisk predisponerade att metabolisera koffein snabbt medan omvänt råder för de som metaboliserar koffeinet sakta. Metaboliserar man koffein långsamt gör man alltså bäst i att undvika det helt, och metaboliserar man det snabbt så finns det många fördelar vid väl avvägt och tajmat intag.

Nikotin

Nikotin metaboliseras också i levern. Via blodet passerar det blodhjärnbarriären och ökar där signalstyrkan hos vissa neuroner med bland annat frisläppning av dopamin och beta-endorfiner som konsekvens. Nikotin stimulerar även indirekt frisläppning av adrenalin genom den ökade signalaktiviten i hjärnan. Små doser av nikotin rapporteras ge ökad vakenhet och skärpa, medan större doser har en sövande och bedövande effekt. Nikotin ökar ämnesomsättningen vid vila med upp emot 10% och dämpar dessutom aptiten. Precis som med koffein så föreligger det genetiska skillnader i hur människor metaboliserar och upplever nikotin och vanan vid drogen påverkar också dess verkan i kroppen. Dokumenterade bieffekter av nikotin såsom blockering av T-cellfunktionalitet tycks tex inte drabba kroniska tobaksmissbrukare. Dock har det demonstrerats i en studie att proteinsyntesen får sig en rejäl nedreglering hos kroniska tobaksmissbrukare vilket gör det till en högst olämplig vana för den som vill bygga muskler.

Efedrin

Efedrin stimulerar, förmodligen indirekt, receptorsystemet för stresshormoner genom att öka aktiviteten av stresshormoner vid receptorerna. Detta medför att kroppen skruvar upp metabolismen med upp till 10% vilket yttrar sig i en termogen (värmealstrande) effekt. Efedrinet verkar även aptitdämpande genom sin stimulering av adrenalinreceptorerna. Vidare verkar efedrin lätt avslappnande på muskelaturen runt luftvägarna vilket underlättar luftflödet. Efedrinets egna centralstimulerande effekt är begränsad då det endast i begränsad och ineffektiv utsträckning kan passera blodhjärnbarriären. Efedrin har liknande bieffekter som koffein såsom nervositet och hyperaktivitet vid mild överdosering. Vid lite större överdosering kan användaren uppleva ilningar, darrningar och ångest. Det föreligger även en viss risk för hjärtinfarkt för dem som befinner sig i riskgruppen och tränar över sin förmåga när de är påverkade av efedrin. Ett annat problem med efedrin är att det har blivit läkemedelsklassat och därför är det ej längre tillgängligt genom vanliga kosttillskottsbutiker.

ECA stack

Efedrinet skruvar upp metabolismen men den nedregleras snabbt genom ett negativt feedback-system i vilket signalsubstansen adenosin spelar en central roll. Koffein blockerar adenosin. Hormonet prostaglandin anses också spela en roll i detta negativa feedback-system men det är än så länge kontroversiellt. I vilket fall så blockerar aspirin prostaglandin. Genom att kombinera alla tre droger – efedrin, koffein och aspirin – får man alltså en förlängd och förhöjd termogen effekt. En sådan kombination kallas populärt för ECA stack. Att koffeinet har en signifikant centralstimulerande effekt medan efedrinet inte har det ökar synergin ytterligare. Man brukar rekommendera ration 1:10:4 mellan efedrin, koffein och aspirin.