I vår huvudartikel om kosttillskott – De 10 bästa lagliga kosttillskotten för att bygga muskler – så kringgår vi några viktiga näringsämnen för muskeltillväxt. Detta är avsiktligt då dessa muskelbyggande ämnen ingår i tillräckliga mängder i vissa livsmedel. Visst hjälper kosttillskott att bygga muskler men man skall inte heller glömma värdet av bra mat. Det förhåller sig emellertid så att de livsmedel som är mest näringsrika ofta lyser med sin frånvaro i kroppsbyggares matsedlar och intas istället i kosttillskottsform. Det är lite av en smaksak. Gillar man inte smaken eller energi-innehållet på ett livsmedel så är ju ett koncentrerat kosttillskott att föredra.
1. Kalcium
2. Arakidonsyra
3. Vitamin A
1. Kalcium
Kalcium är en viktig mineral som ingår i skelettet och förbrukas i en mängd kroppsliga processer, framför allt vid muskelarbete. Kalcium har i studier visat sig gynna både fettförbränning och testosteronnivåer men det är inte med i den föregående artikeln då det är enkelt att få i sig tillräckliga mängder kalcium via vanliga livsmedel såsom mjölk, fil, yoghurt, kefir och ost. För dem som är laktosintoleranta eller lider av mjölkproteinsallergi så kan det dock vara intressant med ett kalciumtillskott. Rekommenderat dagligt intag är allt från 500mg till 1500mg beroende på muskelmassa och aktivitetsnivå. Det man måste tänka på när man tar kalciumtillskott är att det går åt mycket fosfor när kroppen processar kalcium och därför måste ett ökat kalciumintag kombineras med ett ökat fosforintag. Det bästa formen av kalcium är kalciumtrifosfat – vilket helt enkelt är kalcium bundet till fosforsyra – då det upprätthåller fosforbalansen i kroppen medan upptaget ligger kring 40% precis som hos andra kalciumtillskott såsom kalciumcitrat och kalciumkarbonat. Kalciumfosfat hittar man i framför allt mjölkprodukter men den finns även i mindre mängder i kött. Kalciumfosfat är tyvärr besvärligt att få tag i som kosttillskott men man klarar sig bra med kalciumcitrat eller kalciumkarbonat om man ser till att äta mycket rött kött då det är rikt på fosfor – 50 gram rött kött per 100mg kalcium är en bra riktlinje. Gärna mer kött om plånboken tillåter. Köp kalcium av hög kvalitet och med synergistiska ämnen här.
2. Arakidonsyra
Arakidonsyra är en fettsyra av typen omega-6. Den spelar en central roll i cellernas proteinsyntes. Den kommer till särdeles stor nytta vid styrketräning då den gynnar återhämtningsprocessen i muskelaturen som följer av träning. Anledningen till att arakidonsyra inte är uppräknad bland preparaten i den föregående artikeln är att det är relativt lätt att få i sig den via kosten. Den finns framför allt i lever, hjärta, hjärna och njurar samt i animaliskt fett såsom äggula. Att lägga till en portion lammlever eller lammhjärta ett par gånger i veckan samt få i sig några äggulor om dagen (helst råa) och i övrigt inte snåla med det animaliska fettet kommer att säkerställa intaget av arakidonsyra. Annars finns akarakidonsyra i kosttillskott såsom X-Factor och Maxout.
3. Vitamin A
Det är tyvärr inte många styrketränande människor som känner till hur pass viktigt vitamin A är för den som vill bygga muskler. Vitamin A förbrukas i proteinsyntesen såväl som i glykogensyntesen. För att bygga muskler och fylla upp dem så behöver man vitamin A. Vitamin A finns främst i lever och animaliskt fett och de flesta äter antagligen inte tillräckligt mycket av dessa varor varför de inte heller får maximal proteinsyntes och glykogensyntes. Det enklaste sättet att säkerställa sitt intag av vitamin A är att äta en rejäl portion lamm eller kalvlever en gång i veckan och att i övrigt inte snåla med fettet. Exempelvis så är rå äggula från frigående/utomhusvistandes höns är relativt rikt på vitamin A och varmt rekommenderat. Även smör har mycket a-vitamin i sig. I dessa tider varnas det en del för faran med för stort intag av vitamin A men detta är inget att oroa sig över för en person som tränar ofta och får i sig ordentligt med kalcium från kost/kosttillskott och vitamin D från solen och kosten / kosttillskott. De livsmedel som är rika på vitamin A är generellt sett även rika på vitamin D så redan där har man en viss balans. Det är i huvudsak vitamin A i ren isolerad form som man bör se upp med.
