Inledning
Träningsprogram 2 för att bygga muskler hemma börjar där träningsprogram 1 slutade. Programmet kräver inga vikter annat än kroppsvikten. Detta program är avsett för personer med en viss träningsbakgrund – alltså mittimellantränade personer.
Definition av mittimellantränad
Man bör klara minst 40 strikta armhävningar, eller 100 situps eller springa 5km på under 25 minuter för att träna detta program. Gör man över 60 strikta armhävningar så bör man dock hoppa direkt till program 3 istället.
Upplägg
Träningsprogram 2 är något mer avancerat än träningsprogram 1 vad gäller träningens struktur. Varje vecka består av totalt 5 träningspass varav två renodlade konditionspass och 3 styrketräningspass. Alla 3 styrkepass är identiska och båda konditionspassen är identiska. Fördela passen jämt över veckan: tex styrketräning måndag, kondition tisdag, styrketräning onsdag, vila torsdag, kondition fredag, styrketräning lördag, vila söndag. Vila 3 minuter mellan seten och 3 minuter mellan övningar. Träningsprogram 2 skall utföras under 4 månaders tid. Sedan är det dags för träningsprogram 3.
Styrketräningsövningarna utförs med fördel i den ordning de listas nedan. Varje pass skall tränas på sin egen dag så det blir totalt 5 träningsdagar i veckan. Vräk inte i dig mat innan träningen utan kom ihåg att lägga största delen av det dagliga matintaget efter dinträning. Huruvida du tränar morgon, mitt på dagen eller kväll är upp till dig. Träna inte till total utmattning utan avsluta seten ett par repetitioner innan failure. Träning till failure i dynamiska övningar är ej optimalt för den som vill bygga muskler. Vid isometriska övningar är failure dock ok då det inte sliter lika mycket på muskelaturen.
Styrketräningspass
Burpees
Varje Burpee inleds stående. Först går man ned på huk med händerna i backen, sedan gör man ett utfall på alla fyra, följer upp med en armhävning, reser sig igen till huksittande och avslutar med ett upphopp.
Gör 3 set med 15 burpees i varje vilket blir totalt 45 burpees. Försök öka med 1 burpee per set för varje nytt träningspass så att du nästa gång gör 3 set med 16 burpees i varje osv.
Chins / Pullups
Leta upp en gungställning, takbjälke, trädgren eller baksidan av en trapp med glepor mellan stegen. Gör 3 set med tex 8 reps i varje. Försök öka med 1 repetition per set för varje nytt träningspass. Klarar du inte det så lägg till ett set med 3 reps. Du kan läsa om utförandet i program 1.
Armhävningar med smalt grepp och höjda ben
Händerna placeras tätt samman och fötterna på en bänk eller annan förhöjning. Rikta armbågarna så mycket bakåt som du kan och håll kroppen spikrakt. Mycket bra övning för att stärka och balansera hela överkroppen. Börja med 3 set à 5 repetitoner. Försök sedan öka med en repetition per set för varje nytt träningspass. Kan du inte det så lägg istället till ett fjärde set med 3 repetitioner.
Enbensböj (pistol)
Det här är lite av en balans & vighetsövning. Övningen inleds stående. Sätt ut armarna snett framåt (utåtriktat). Lyft ett ben framåt eller lyft knät så högt som möjligt och gå ned till huksittande på det återstående benet. Res dig sedan upp igen på samma ben.
Många klarar förmodligen inte detta och får då fokusera på att gå ned så sakta som möjligt och sedan ta stöd med händerna mot något i bottenläget och hjälpa sig upp igen. Klarar man av övningen så kan man tex börja med 5 repetitioner i 3 set och sedan försöka öka med en repetion per set för varje nytt träningspass. Klarar man inte att öka kan man lägga till ett fjärde set istället. Klarar man inte av en full repetition så gör man istället 5 långsamma nedsänkningar i 3 set och försöker öka med en nedsänkning per set för varje nytt träningspass tills dess att man klarar av att göra riktiga enbensböj.
Isometrisk armhävning
Man placerar helt enkelt kroppen i armhävningsposition med cirka 90 graders vinkel i armbågsleden. Endast händer och fötter får vidröra golvet och kroppen skall hållas rak. Sedan håller man bara denna statiska position så länge man orkar. Endast ett set till failure med andra ord. Försök öka tiden med ett par sekunder för varje nytt träningpass. Ta ett tidtagarur till hjälp.
Konditionspass
Det är löpning på relativt mjukt underlag som gäller. Antingen elljusspår, gräsmatta, skog, äng, sandstrand eller grustag. Asfalt är strängeligen förbjudet.
Inled med 10 minuters promenad. Börja sedan jogga. Spring 6 km om du vet avståndet. Vet du inte så sikta på 30 minuters löpning. Avsluta med ett par rusher i uppförsbacke. Försök förbättra tiden eller öka avståndet litegrann varje gång utan att för den sakens skull slita ut dig. Konditionsträningen syftar till att stimulera vadernas muskeltillväxt, förbättra blodförsörjningen till de arbetande musklerna (fler kapillärer) och bättra på mitokondrietätheten, samt att hålla hjärta och lungor i trim. Konditionsträning är endast komplement till styrketräningen och inget som du skall elitsatsa på. God kondition är till hjälp för den som vill bygga muskler men överdriven konditionsträning har negativa effekter på muskeltillväxten. Det gäller att hitta den gyllene medelvägen.
