Träningsprogram 1 för att bygga muskler hemma

Publicerad: 12 januari, 2011
Träningsprogram 1 för att bygga muskler hemma

Kategori: Träning

Inledning

Det är inte alla som är intresserade eller har möjlighet att gå på gym. Att träna hemma är dock ett fullgott alternativ. Det gäller bara att välja rätt övningar och göra dem tyngre över tiden. Denna artikelserie är uppdelad i 3 delar: del 1 för nybörjare, del 2 för mittimellan och del 3 för avancerade. Observera att inget av programmen kräver vikter i form av hantlar, skivstänger eller maskiner. Det är träning med kroppen som står i fokus.

Definition av nybörjare

En nybörjare är en person med minimal eller ingen träningsbakgrund. En person som inte är van att träna helt enkelt. Det har ingenting med ålder att göra. Samma regler gäller för såväl unga som gamla med skillnaden att gamla kan behöva lite längre vila mellan träningspassen och seten. Springer man 5 km på under 25 minuter eller gör över 40 armhävningar eller 100 situps på raken så är man inte en nybörjare enligt den här artikelns definition och bör då gå direkt till träningsprogram 2.

Upplägg

Träningsprogram 1 skall tränas 3 gånger per vecka under 2 månader (varefter det är dags att gå vidare till träningsprogram 2). Musklerna skall ges 48 till 72 timmars vila mellan passen. Under varje träningspass så ska du gå igenom samtliga övningar nedan i valfri ordning men förslagsvis i den ordning de räknas upp. Vila i cirka 3 minuter mellan varje set och mellan övningar.

Känner du dig sliten och orkeslös i musklerna en dag då det är tänkt att du skall träna så kan du vila den dagen men se till att träna nästkommande dag. För mycket vila är dåligt för en nybörjare. Om det inte räcker med 2 vilodagar mellan träningspassen så kör du antagligen för hårt eller äter för dåligt.

Träna inte till total utmattning när du tränar. Det viktiga är att du tränar ofta och att du successivt ökar träningsvolymen över tiden genom att öka antalet repetitioner i seten och/eller antalet set. Om du börjar prestera sämre i en övning jämfört med föregående pass så kan du testa att skippa den övningen helt under det efterföljande träningspasset så att kroppen får vila i 96 timmar istället för 48 timmar från övningen.

Se till att äta ordentligt efter att du tränat. En rejäl portion mat med mycket fullvärdigt protein (kött, ägg eller mjölk), nyttiga fetter (Omega 3 från tex fet fisk och enkelomättade fetter från tex ägg eller oliver) och långsamma och måttliga mängder kolhydrater (grönsaker, sötpotatis, havregryn etc).

Definition av repetition: En repetition är en övningspecifik rörelse utförd hela vägen från startläget till vändläget och tillbaka till startläget igen.
Definition av set: Ett set utgörs normalt av flera repetitioner på raken men det kan även vara en enda repetition eller statiskt läge. Definitionen av ett set är att du vilar minst 1 minut innan och efteråt. Rekommenderad vila mellan seten för träningsprogram 1 är 3 minuter.

Jogging

Inled varje träningspass med att jogga. Det finns studier som visar på att konditions och styrketräning helst ej skall utföras samtidigt för maximal muskeltillväxt men detta är ointressant för en nybörjare. Det viktiga för en nybörjare är allsidighet. God kondition, smidighet, balans och rätt inbanade rörelser. Jogging är en viktig del av detta. Har du för dåliga knän eller är för tung för jogging så kan du cykla istället. För att få progression i din jogging så öka sträckan du springer varje gång. Börja med en sträcka du lätt klarar av tex 1 km. Öka sedan med 100-200 meter varje träningstillfälle. Välj helst terränglöpning / mjukt underlag. Asfalt, betong och golv ökar belastningen på skelett, knän och leder samtidigt som det minskar belastningen på musklerna. Raka motsatsen till vad du vill.

Armhävningar

Sätt fötterna i backen nära varandra och sätt händerna med axelbrett avstånd i backen med armbågarna riktade bakåt och håll kroppen rakt. Armhävningar skall utföras i 3 set. Varje set skall ha lika många repetitioner. Du skall inte köra till total utmattning. Gör bara så många som du lätt klarar av. Är regelrätta armhävningar för svårt så kan du ha knäna istället för fötterna i backen. Börja tex med 10 armhävningar i 3 set vilket ger totalt 30 armhävningar. Öka sedan med 1-5 armhävningar per set för varje träningspass. Klarar du inte av att gör fler reps i seten det nästkommande passet så kan du lägga till ett extra set med 3-15 armhävningar.

Situps

Situps skall utföras i 1 set. Gör bara så många situps som du lätt klarar av. Börja tex med 15 situps och öka med 1-5 situps för varje träningstillfälle.

Uppresningar på 1 ben

Sitt på en låg stol och res dig upp på 1 ben och sätt dig ned igen på samma ben utan att använda det andra benet. Är detta för svårt så använd en högre stol. Se till att du har något att stödja dig mot ifall du tappar balansen. Gör bara så många repetitioner som du lätt klarar av. Det räcker med 1 set per ben. Börja med tex 10 repetitioner och öka med 1-5 repetitioner för varje träningstillfälle.

Chins / pullups

Chins är en mycket bra övning för att få upp vidden på övre rygg. I chins håller man ett brett grepp med handryggarna mot sig. I pullups håller man ett smalt grepp med handflatorna mot sig eller mot varandra. Pullups är en något enklare övning än chins för man har hjälp av mer muskler. Allt du behöver är en robust trädgren, eller en lekpark med ställningar att hänga sig. En gungställning kan funka om inte annat finns. Undersidan av en trapp med glipor mellan stegen kan också vara lämplig. Om ställningen tillåter så kör chins. Annars pullups. Dra upp dig så högt du bara kan, stanna i toppläget och krama ur musklerna, gå sedan ned sakta tills armarna är usträckta, gör ett snabbt stopp och dra upp dig igen. Anledningen till att armarna ska vara helt usträckta i botten är för att rörelsen blir tyngre då. Annorlunda regler gäller för dragövningar än pressövningar. Gör så många reps som du enkelt klarar av i 3 set. Tex 5 repetitioner per set vilket ger 15 totalt. Öka sedan med 1 repetion per pass. Klarar du inte av att göra en extra repetition i varje set så kan du istället lägga till ett extra set med 3 reps.

Plankan

Sätt armbågarna och fötterna i marken och håll kroppen rakt. Denna övning utförs bara i 1 set till failure. Håll så länge du orkar.

plankan

Jägarvila

Ställ dig med ryggen mot en vägg och gå ned på huk så att låren är parallelt med golvet. Denna övning utförs bara i 1 set till failure. Håll emot så länge du orkar.