Lätta vikter bygger benmuskler lika bra som tunga vikter

Publicerad: 3 maj, 2012

Kategori: Nyheter

I studien Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men så visar Cameron J. Mitchell et al att benträning på 30% av 1RM till failure ger samma ökning av muskelvolymen som benträning på 80% av 1RM till failure.

I studien så fick 18 män i åldrarna kring 21 år styrketräna benen till failure 3 gånger i veckan under 10 veckors tid. Deltagarnas ben tilldelades slumpvis två av tre möjliga program. 80% av 1RM i 1 set, 80% av 1RM i 3 set och 30% av 1RM i 3 set. Muskelvolymen mättes med magnetisk resonans före och efter de 10 veckorna och man tog vid samma tillfällen även biopsier av vastus lateralis.

Muskelvolymökningen för 30% 1RM 3 set var 6,8%+-1,8%. Ökningen för 80% 1RM 3 set var 7.1%+-1,9% och ökningen för 80% 1RM 1 set var 3,2%+-0.8%. Den isometriska (musklerna flyttar ingen vikt) styrkeökningen var likvärdig för de tre träningsprogrammen men den isotoniska (musklerna flyttar en vikt upp och ned) styrkeökningen var större för de två 80% 1RM än för 30% 1RM.

Lärdomen är att lätt träning ökar benvolymen lika mycket som tung träning när de båda utförs till failure. Vidare står det tydligt och klart att 3 set bygger bättre än 1 set samt att tung träning förbättrar den dynamiska styrkan mer än lätt träning. Frågan är om samma sak gäller för överkroppens muskelvolym. Benen är ju gjorda för att springa och gå så att de svarar bra på lätt träning och många repetitioner är ej överaskande. Överkroppen kan mycket väl fungera annorlunda.

Cameron J. Mitchell1, Tyler A. Churchward-Venne1, Daniel D.W. West1, Nicholas A. Burd2, Leigh Breen1, Steven K. Baker1, and Stuart M. Phillips. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012 Apr 19.