Benträning innan armträning för grövre armar

Publicerad: 6 maj, 2011

Kategori: Nyheter

I studien ”Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation” publicerad i European Journal of Applied Physiology den 11 februari 2011 så visar Rønnestad et al att förhöjda nivåer av testosteron och tillväxthormon i blodet under styrketräning förbättrar resultaten av träningen både med avseende på styrkeökning och muskeltillväxt.

Under 11 veckor så fick 9 försöksobjekt utföra biceptsträning 4 gånger i veckan Armarna delades upp så att man bara tränade en arm under varje träningspass och således tränades varje arm 2 gånger i veckan. Den ena armen – kontrollarmen – tränades utan någon annan träning utförd innan. Träningen av den andra armen föregicks av benträning med syfte att öka de omedelbara nivåerna av testosteron och tillväxthormon i blodet. Under träningspassen där ben ingick så uppmättas signifikant förhöjda nivåer av testosteron och tillväxthormon medan inga hormonella skillnader observerades under träningspassen där bara biceps tränades. Maxstyrkan i biceps ökade för båda armarna under studiens gång men den relativa styrkeökningen var överlägset störst för armen som tränats med förhöjda hormonnivåer i kroppen (alltså direkt efter benträningen). Genomsnittsytan för biceps ökade signifikant på den arm som tränats med förhöjda hormonnivåer medan ingen skillnad sågs hos armen som tränats utan förhöjda hormonnivåer.

Denna studie talar mycket starkt för värdet av helkroppspass där man börjar med knäböj, fortsätter med marklyft för att därefter köra bänkpress och sedan avsluta med komplement och isoleringsövningar. Nu studerade man förvisso bara biceps men allting talar för att resultaten kan appliceras på hela kroppens skelettmuskelatur. Läs abstraktet till studien här.

Rønnestad BR, Nygaard H, Raastad T. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. Eur J Appl Physiol. 2011 Feb 16.