1 set bättre än 3 set för nybörjare

Publicerad: 3 oktober, 2013

Kategori: Nyheter

I en ny studie på relativt otränade personer så påvisas det att 1 set ger likvärdig styrkeutveckling i överkroppen som 3 set och därtill större fettförlust. Studien utfördes på 16 minimalt styrketränade män i åldrarna kring 19 år. Vid studiens inledning låg deltagarnas max i bänkpress kring 68 kg och max i militärpress på cirka 42 kg vilket får betraktas som snäppet över helt otränad. Under loppet av 8 veckor så fick de styrketräna överkroppen 3 gånger i veckan. Hälften av deltagarna körde 3 set i varje övning medan de övriga körde 1 set i varje övning. Den genomsnittsliga ökningen i bänkpress och militärpress var cirka 20% vid studiens slut för båda grupperna. Kroppsfettshalten mättas med kaliper genom 7-punktsmetoden och var mätbart och konsekvent lägre i gruppen som körde 1 set.

Även om antalet deltagare var lågt så är studien ändå ganska talande då resultaten är så konsekventa. Helt otränade personer och nybörjare drar störst nytta av att träna med hög frekvens och låg volym på passen. Mer tränade personer behöver förmodligen mer än 1 set för att öka maximalt men fler studier efterlyses.

J. S. Baker, B. Davies, S. M. Cooper, D. P. Wong, D. S. Buchan, and L. Kilgore. Strength and Body Composition Changes in Recreationally Strength-Trained Individuals: Comparison of One versus Three Sets Resistance-Training Programmes. BioMed Research International. Volume 2013 (2013), Article ID 615901, 6 pages.