Enligt en ny studie publicerad i tidskriften Journal of Strength and Conditioning så förbättrar rödbetsjuice intagen före träning prestationsförmågan i bänkpress.
Den dubbelblinda randomiserade studien utfördes på 11 styrketräningsvana män som antingen fick 0.7 DL rödbetsjuice eller placebo i form av svartvinbärsjuice 2 timmar innan träning. Man fick först göra två set med två reps på 70% av 1RM med maximal explosivitet. Sedan fick man utföra 3 set med så många repetitioner som möjligt på samma vikt med 2 minuters vila mellan seten. Man mätte även hastighet och genomsnittslig kraft i samtliga instanser. Alla tre parametrarna var signifikant bättre bland dem som intog rödbetsjuicen 2 timmar innan passet.
Kategori: Nyheter
Nya studier & rön
Mera pump ger bättre muskeltillväxt
En ny studie utförd över loppet av 6 veckor på 22 otränade unga män påvisar att större pump vid träningstillfällena korrelerar med större muskeltillväxt över tiden. Man utförde 3 träningspass i veckan och i varje pass så utförde deltagarna 3 set av knäextensioner med 8 repetitioner vardera på 80% av 1RM. Man mätte tjockleken på lårmusklerna såväl före som efter varje pass och även före och efter studien i vilande tillstånd. Mätningarna gjordes med ultraljud. De deltagare vars muskler svällde upp mer under passen visade sig även ha gjort bättre permanenta ökningar av muskeltjockleken vid studiens slut.
Läs mer
Stor övningsvariation negativt för träningsresultaten
En ny studie påvisar att ett traditionellt strukturerat träningsprogram ger något bättre träningsresultat än ett program där övningarna randomiseras för varje pass med reservation för att de som tränade randomiserade övningar var något mer motiverade. Hur man nu mäter motivation är en annan fråga men om man accepterar resultatet så kan det tänkas bero på att de redan var vana vid strukturerade program och således fick lite rekreation av att testa något nytt. Antagligen skulle även ett randomiserat program tappa tjusningen över tiden. Och i vilket fall så går man ju normalt funtade människor till gymmet primärt för resultaten, inte för att ha kul.
Viagra fördubblar proteinsyntesen
En studie från 2013 visar att supplementering med Viagra eller mer specifikt dess verksamma ingrediens Sildenafil ökar proteinsyntesen och minskar utmattningen i skelettmuskelaturen. När kroppen åldras så försvagas som bekant muskelfunktionen. För närvarande finns inga effektiva och beprövade farmakologiska metoder för att råda bot på detta problem. Kväveoxid kan påverka muskelfunktionen genom att utöva effekt på muskelaktivering, myofibrillär funktion, blodgenomströmning, och metabolism.
Fortsätt läsa
Muskler förlänger livet
En nyligen publicerad rapport i ”The American Journal of Medicine” visar på ett samband mellan muskelmassa och livslängd. Dataunderlaget kommer från en hälsoundersökning av 3659 deltagare i åldrarna 55+ (både män och kvinnor) mellan åren 1988 och 1994. År 2004 så undersökte man totalmortalitet bland dem som deltagit i undersökningen. Man fann inget samband mellan muskelfri massa och dödlighet. När man delade upp deltagarna efter muskelmassa så fann man dock att de 25% med mest muskelmassa hade 20% lägre dödlighet än de 25% med minst muskelmassa. Studien visar att det inte räcker att titta på endast total kroppsmassa när man uppskattar hälsan hos äldre människor.
Fortsätt läsa
Styrketräning ökar mängden intracellulärt vatten i kroppen
Studien utfördes på 30 män och 34 kvinnor i åldrna kring 23 år. Deltagarna fick under 16 veckor styrketräna 3 gånger i veckan med 3 set per övning och 8-12 reps. Man mätte kroppssammansättning med bioimpedans innan och efter träningsperioden. Det intracellulära vattnet ökade med 8.2% i snitt och den fettfria massan med 4.2% bland deltagarna. Ingen skillnad sågs mellan könen.
Fortsätt läsa
Färre reps och fler set bättre
En ny studie påvisar att 5 reps och 8 set bygger muskler lika bra som 10 reps och 4 set och som bonus får man bättre styrke och kraftutveckling.
Studien utfördes på 22 män med 2-10 års erfarenhet av styrketräning. Deltagarna delades slumpvis upp i 2 grupper som under 12 veckor fick styrketräna 4 pass i veckan. Två pass bröst och axlar och två pass ben och rygg. Den ena gruppen fick köra 10 reps 4 set i varje övning med 120 sekunders setvila. Den andra gruppen fick köra 5 reps 8 set i varje övning med 60 sekunders setvila. Båda grupperna tränade på samma procent av sin maxstyrka i respektiva övning. Det 12 veckor långa programmet bestod av 3 cykler á 4 veckor där belastningen varierade veckovis från 65% till 70% och därefter 75% och slutligen 60% av 1rm och sedan tillbaka till 65% efter utvärdering av ny maxstyrka.
Fortsätt läsa
Knäböj ger större hormonutsöndring än benpress
En ny studie utförd på tio träningsvana män visar att knäböj ger större akut hormonutsöndring än benpress. Deltagarna fick utföra 6 set á 10 reps på en viss procent av sin maxstyrka i knäböj respektive benpress. Blodprov togs direkt innan träningen, direkt efter, 15 minuter och 30 minuter efter träningen. Knäböj gav i snitt cirka 20% högre testosteron och 200% mer tillväxthormon. Totala arbetsvolymen var förvisso högre i knäböjsgruppen med den upplevda utmattningen skiljde sig inte åt mellan de olika övningarna. Studien visar att knäböj stimulerar mer än benpress på likvärdig procent av 1-rep-max.
Fortsätt läsa
1 set bättre än 3 set för nybörjare
I en ny studie på relativt otränade personer så påvisas det att 1 set ger likvärdig styrkeutveckling i överkroppen som 3 set och därtill större fettförlust. Studien utfördes på 16 minimalt styrketränade män i åldrarna kring 19 år. Vid studiens inledning låg deltagarnas max i bänkpress kring 68 kg och max i militärpress på cirka 42 kg vilket får betraktas som snäppet över helt otränad. Under loppet av 8 veckor så fick de styrketräna överkroppen 3 gånger i veckan. Hälften av deltagarna körde 3 set i varje övning medan de övriga körde 1 set i varje övning. Den genomsnittsliga ökningen i bänkpress och militärpress var cirka 20% vid studiens slut för båda grupperna. Kroppsfettshalten mättas med kaliper genom 7-punktsmetoden och var mätbart och konsekvent lägre i gruppen som körde 1 set.
Fortsätt läsa
Dubbla RDI av protein bäst vid kaloriunderskott
I en ny studie visar forskare att dubbla rekommenderade intaget av protein skyddar mot muskelförlust och gynnar fettförlust vid kaloriunderskott.
Det rekommenderade proteinintaget är 0.8 gram per kilo kroppsvikt. Den nya studien på 39 vuxna människor visar att detta intag är för lågt vid kaloriunderskott. De 39 deltagarna delades in i 3 grupper. En grupp fick 0.8 gram protein/kg. En grupp fick 1.6g protein/kg. Sista gruppen fick 2.4g protein/kg. Först fick samtliga deltagare ligga på energibalans i 10 dagar med sina respektive proteinintag. Sedan fick de under 21 dagar ligga på ett energiintag motsvarande 60% av sitt energibehov med oförändrat proteinintag. Viktförlusten var densamma för alla grupper (3.2+-0.2kg) men den relativa fettförlusten var större i de två grupperna som fick mer protein. Det var dock ingen skillnad mellan 1.6g protein/kg och 2.4g protein/kg. Man observerade även att den anabola responsen på en proteinrik måltid var densamma under kaloribalans som under kaloriunderskott för de två grupperna som fick mer protein. För gruppen som bara fick 0.8g protein/kg så uppmättes dock lägre anabol respons vid kaloriunderskott jämfört med kaloribalans.
Fortsätt läsa
