Nybörjartips: del 3

Publicerad: 28 september, 2010

Förbered dig rätt inför träningspasset

De dagar då träningen går bäst är i princip alltid de dagar då man varit aktiv, rört sig mycket och inte suttit så mycket innan passet. Det absolut sämsta man kan göra är att spendera hela dagen sittande på en stol för att därefter köra tunga knäböj eller marklyft på gymmet. Det är som att be om att både underprestera och skada sig. Att sitta är värre än att bara vara inaktiv eftersom det försätter ryggraden i ett onaturligt läge (den tappar sin normala s-kurvatur) och därtill försämras andning och blodcirkulation av att sitta. Försök därför lägga gympassen på tider som tillåter aktiv förberedelse. Om du vet med dig att du kommer att sitta mycket en viss dag så försök lägga gympasset tidigt på dagen eller träna inte alls den dagen. De första 1-2 timmarna efter att man vaknat bör man helst inte utföra några tunga lyft eftersom ryggradsvätskan inte hunnit rinna till på den korta tiden men därefter går det utmärkt – särskilt om man tar en rask promenad eller joggar till gymmet för att väcka upp kroppen. Det räcker inte med några ynka lätta set eller fem minuter på en träningscykel för att väcka upp kroppen fullt ut. Man måste få upp pulsen och väcka hela kroppen till liv, särskilt benen, innan den är redo för någon större ansträngning. Alltså, rör dig och andas ordentligt under all vaken tid innan passet och undvik stolar som pesten.

Stretcha ej i samband med dina träningspass

Den gamla synen att stretching före, under och efter träning är skadeförebyggande samt minskar träningsvärken har på senare år motbevisats i åtskilliga studier. Det är normalt inte inskränkt rörlighet som ligger bakom skador utan för dålig stabilitet/balans i musklerna. De flesta skador sker när musklerna rör sig inom deras vanliga rörelseomfång. Och stretching har i studie på studie ej visat sig påverka träningsvärken signifikant. Vad stretching innan och under ansträngning däremot har visat sig göra är att temporärt minska kraftutvecklingskapaciteten i musklerna då tänjningen tillfälligt minskar musklernas elasticitet och därmed deras förmåga att fjädra (omvandla rörelseenergi till elastisk energi). Vad gäller stretching just efter träning så hämmar den proteinsyntesen på liknande sätt som träningen gör (under tiden den utförs) så i praktiken förlänger stretching efter träning själva träningspasset. Vill man få igång proteinsyntesen direkt efter sitt pass så skall man alltså skippa stretchingen. Det finns dessutom ingen logik i att stretcha efter sitt träningspass då musklerna redan stretchats åtskilligt i alla övningar man utfört, givet att övningsutförandet var vettigt.

Sammanfattningsvis så skall man alltså inte stretcha i samband med sina träningspass då det minskar kraftutvecklingen, fördröjer proteinsyntesen och har noll skadeförebyggande effekt. För att optimera prestandan och förebygga skador så skall man värma upp med promenad/löpning (utan stretching) då nervsignaler transporteras snabbare genom varma muskler samtidigt som bättre cirkulation och syresättning naturligtvis också är till hjälp. Det mest viktiga för att förebygga skador är dock att bygga en balanserad muskelatur med fokus på posterior chain (dvs hela baksidan av kroppen från häl till huvud) samt att träna balansövningar såsom att stå eller hoppa på ett ben, hoppa sidledes, armhävningar på en arm, armhävningar med händerna nära och fötterna högt upp etc.

Det bästa tillfället att stretcha på är under en vilodag efter några minuters power walk eller lite lätt jogging. Varma muskler är något mindre benägna att skadas av stretching än kalla muskler. Det bästa sättet att stretcha på är att sträcka ut muskeln ordentligt i 20 sekunder, sedan pressa emot i 5 sekunder och upprepa detta 2 gånger. För en person som ej har skador och/eller inskränkt rörlighet så räcker det gott och väl med att stretcha en gång i veckan (vid sidan av all träning) för att hålla kroppen smidig och funktionell. För personer som redan har problem så gäller dock andra regler och dessa gör bäst i att konsultera specialister.

Lyft inte för tunga vikter

Om din målsättning är att bygga muskler så finns det ingen anledning att någonsin träna nära din maximala styrkenivå. Detta ökar bara skaderisken och återhämtningstiden samtidigt som det gör det svårt att få någon volym i din träning. Hög träningsvolym ger hög tid under anspänning och det är tid under anspänning som ger muskeltillväxt. Ett par våldsamma repetitioner nära max ger mindre tid under anspänning än 10 väl utförda repetioner på 70% av den vikten. Så länge det inte är frågan om negativa reps utförda med passare så är tid under anspänning i princip direkt proportionell mot volymen. 10 x 70kg ger 3.5 gånger så stor volym som 2 x 100kg och likaledes med tiden under anspänning. Det är tiden då muskeln är under anspänning som är nyckeln till maximal muskeltillväxt och anspänningen är som störst då du håller emot vikten. Då du pressar upp vikten så är det inte fråga om mycket anspänning och när du tränar nära maxvikter med syfte att pressa upp vikten igen utan hjälp så blir det inte mycket tid ägnad åt att hålla emot vikten. Träna därför på submaximala vikter, säg 60-80% av din uppskattade 1-rep max och utför repetionerna på ett sådant sätt att du har kontakt med musklerna genom hela rörelsen. 10-20 repetitioner per set är ett bra riktmärke för en nybörjare. På detta sättet slipper du skada dig samtidigt som du ger dina muskler maximal tid under anspänning vilket på sikt kommer att leda till störst muskelökningar.

Träna inte till failure

Failure inträffar när man misslyckas med att lyfta vikten. Det finns ingen anledning för en nybörjare att träna till failure eller göra forced reps (forced reps är när en passare hjälper dig göra fler reps efter att du nått failure). Detta gäller även dropsets (drop sets är när man i en specifik övning kör flera set på rad utan vila emellan med mindre vikt för varje set tills man når total muskelutmattning) och supersets (när man växlar mellan två eller flera övningar fram och tillbaka utan att vila mellan seten). Sådan träning ökar skaderisken och återhämtningstiden rejält vilket är motsatsen till vad en nybörjare behöver. Det finns bara ett mål för en nybörjare och det är att lära sig korrekta övningsutföranden i basövningarna. Det effektivaste sättet att åstadkomma detta på är att träna varje övning minst 3 gånger i veckan, vila ordentligt mellan seten och avsluta seten innan utförandet blir lidande. Man bör ha ett par repetitioner kvar till failure när man avslutar varje set. Det viktiga för muskeltillväxt är att träna varje muskel ofta och under flera års tid utan några signifikanta träningsuppehåll. Att fullkomligt ta död på musklerna varje gång man tränar förlänger återhämtningstiden flera gånger om vilket gör att man inte kan träna lika ofta vilket i sin tur leder till att musklerna får problem att komma ihåg rörelsebanorna och vikterna. Detta kommer att göra det mycket svårare att få volym och progression i sin träning över tiden. Visst, man kan öka bra på träning till failure en viss tid men sedan tar det stopp. Antingen på grund av skador eller utebliven progression. Träning till failure är bara användbart i undantagsfall och då endast för extremt erfarna atleter som ligger nära sitt genetiska max. Ju mer erfaren man är, desto närmare sitt max kan man träna utan att riskera skador, desto mindre behöver man vila mellan seten, och desto längre kan man vila mellan passen utan att musklerna glömmer bort rörelerna och vikterna.

Vila ordentligt mellan seten

På gymmen ser man ofta personer som knappt vilar mellan seten. Det de har gemensamt är att de tränar värdelösa övningar och ej besitter någon fysik att tala om. Tränar man basövningar med ordentliga vikter så orkar man inte med kort vila mellan seten utan att utförandet blir lidande. Man skall vara ordentligt utvilad innan man ger sig i kast med nästa set så att man kan prestera ordentligt under setet med god form. 3 minuters vila är att rekommendera beroende på övning och repetitionsantal. Ju närmare ditt max du kör och ju närmare failure du går, desto länge vila kommer det att krävas. Tänk dock på att inte sitta när du vilar. Det är bättre att du står och går omkring litegrann. Att sitta är dåligt för kroppen (se första punkten i denna artikel), i synnerhet i samband med träningspasset. Visst finns det en plats för kort setvila i ett träningsprogram men det är för mer erfarna styrketränande som stagnerat i sin utveckling. Inte för nybörjare.

Skada dig inte

Detta kan inte sägas för många gånger. Det är så oerhört lätt hänt att man skadar axlar, rygg, armbågar och knän som träningsfanatisk nybörjare. Man ökar alltid snabbt som nybörjare vare sig man tränar som en galning eller ej så det finns ingen anledning att dra träningen till sin spets. Det är när nybörjarökningarna slutar komma som det blir tufft och det är då det gäller att vara skadefri, ha stor kroppskännedom och realistiska förväntningar.Tekniken är att träna smart, lära känna kroppen och vikterna och ha en långsiktig plan. Att bygga muskler tar tid och de som får de bästa och bestående resultaten är de som lyckats hålla träningslågan vid liv under lång lång tid. Kör man för hårt så är det lätt att skada sig och/eller tappa gnistan när ökningarna slutar komma. Vårt tips till dig är att du slänger bort vågen och måttbandet och slutar tvinga i dig äcklig mat. Njut istället av livet och sätt upp realistiska delmål för vilka vikter du ska orka träna på inom 1 månad. Så länge du fortsätter att prestera bättre över tiden så kommer du att bygga muskler och till slut nå ditt långsiktiga mål.