1. Träna ett helkroppspass på 30-60 minuter varannan dag de första två månaderna du tränar. Kör 3 set a 10-20 reps per övning. När en otränad person börjar träna så det tar 1-2 månader för nervsystemet att lära sig rörelsebanorna effektivt. Det är först efter denna anpassningstid som muskeltillväxten börjar ta ordentlig fart. Det ger absolut noll och intet att träna tungt, relativt till sin styrkenivå, denna första tid. Det ökar skaderisken dramatiskt utan att ge några muskler, och du riskerar att vänja nervsystemet vid ett kontraproduktivt utförande som inte kommer att ge optimal muskeltillväxt på sikt. Detta innebär dock inte att du ska mesa med vikterna. Det ska kännas att du tränar och de sista repetitionerna ska vara jobbiga.
2.Träna på fastande mage. Förlägg största delen av ditt dagliga matintag direkt efter träning. Se till att måltiden efter träningen innehåller rikligt med kött, gärna rött kött. Att i övrigt låta hungern styra födointaget ger bäst resultat för de allra flesta. Du bör dock minska på matintaget om du märker att du börjar lägga på dig oklädsamt fett. Fetma är kontraproduktivt för att bygga muskler. Omvänt råder också, blir du svagare och tunnare över tiden så bör du öka på matintaget.
3. Se till att få så mycket dagsljus som möjligt. Detta är väldigt viktigt för god sömn och god sömn är a och o för muskelbygge. Det är när man vilar som kroppen växer. I säng tidigt på kvällen och upp tidigt på morgonen. Ta gärna en power nap på 1 till 1.5 timmar på eftermiddagen om du har möjlighet och känner att det inte stör din nattsömn.
4. Motionera 30-60 minuter de dagar du inte styrketräningar. Jogga eller cyckla tex. God kondition är en stor hjälp vid muskelbygge då det gör att du orkar träna hårdare i största allmänhet. Hjärtat är också en muskel och stora lungor för bara gott med sig.
5. Lägg in en vilodag eller två om du känner dig sliten. Ta gärna en promenad på 30-60 minuter under vilodagen. Det är bättre för återhämtningen att aktivera kroppen litegrann än att sitta helt stilla. Några få armhävningar och situps kan också vara på sin plats på vilodagen, bara för att få in lite blod i musklerna.
