Låt det ta den tid som krävs för att bygga muskler
Det tar tid att bygga muskler oavsett vilka förutsättningar man har. Att gå från en helt slapp och otränad kropp till en kropp med ordentligt utvecklad muskelatur kan ta så mycket som 5 år och att förfina denna grundläggande muskelatur till perfektion tar ytterligare 5 till 10 år. Så 10-15 års kontinuerlig och progressiv träning får man räkna med om man är ute efter att bli så bra som man kan bli. Alla vill bygga muskler snabbt men det är viktigt att komma ihåg att det ligger många års träning bakom en ordentligt utvecklad muskelatur.
Styrketräna progressivt
Att styrketräna progessivt innebär att man ökar volymen, vikterna och intensiviteten över tiden, inte nödvändigtvis varje pass men i alla fall varje månad. Volymen är total förflyttad vikt i varje övning. Gör man tex 3 set knäböj a 10 repetitioner med 40 kilos vikt så blir totalvolymen 1200 kg. Vikten är vikten du har på stången, hantlarna eller maskinen. Intensiviteten är volymen per tidsenhet. Ju kortare tid du tar på dig att lyfta en viss volym, desto högre intensivitet. Det bästa sättet att höja intensiviteten på är att helt enkelt lyfta tyngre vikter med bibehållen total volym och längd på träningspasset. Andra sätt är att utföra repetitionerna snabbare, vila mindre mellan repetitionerna samt vila mindre mellan seten. Intensivitet såväl som volym kan räknas både över det enskilda setet, det enskilda träningspasset och över en längre tidsperiod som tex en månad. Det är inte vettigt att utgå från att varje träningspass skall ha högre volym eller intensivitet än föregående pass. Det är betydligt bättre att utgå från att varje månad skall ha högre total volym (och därigenom intensivitet) än föregående månad och sen får de enskilda passen ha den volym och intensivitet som passar för dagen. Att öka intensiviteten men minska volymen är generellt sätt inget att eftersträva men kan vara ett bra sätt att bibehålla musklerna under kalorirestriktion (hård deff inför tävling eller beachen) eller när man av en eller annan anledning har ont om tid till att träna. För att bygga mer muskler, istället för att bara bevara befintliga muskler, så måste dock både volym, vikter och intensivitet öka över tiden. Att öka totalvolymen utan att öka vikten på stången eller hantlarna är ett sätt att träna progressivt men det kommer man inte långt på. Detta kan göras på två sätt. Det första sättet är att öka antalet set men bibehålla vikterna man tränar med: tex att göra 5 set med 10 repetitioner på 80kg i bänkpress istället för 3 set med 10 repetitioner på samma vikt. Det andra sättet är att minska vikterna men öka antalet repetitioner i varje set: tex att göra 3 set med 27 repetitioner på 50 kg i bänkpress istället för 3 set med 10 repetitioner på 80kg. Det första sättet är betydligt bättre än det andra men inget av de två sätten kommer att ge dig fortsatta resultat över längre tid. Vikten man lyfter måste öka förr eller senare för att musklerna ska fortsätta utvecklas. Samma princip gäller volymen och intensiviteten. Alla tre parametrar måste öka över tiden.
Lär dig korrekta rörelsebanor
Det tar 1-2 månader att lära kroppen att utföra en rörelse effektivt. Under denna anpassningstid så beror den största delen av styrkeökningen på rekrytering av befintliga muskelfibrer, ej tillväxt av nya fibrer. Att bana in felaktiga rörelsebanor under denna tid är ett stort slöseri med tid. Som total nybörjare är det inte vikten man skall fokusera på utan övningsutförandet. Först när kroppen väl lärt sig övningen med rätt utförande så är det dags att börja öka vikterna på stången och träna hårt och progressivt. Vad gäller övningsutförande så skall man tänka på att både kontrahera och sträcka ut musklerna ordenligt i varje repetition för att involvera maximalt antal muskler samt rekrytera muskelfibrer längs hela de arbetande lederna och öka muskelns smidighet. Halva repetitioner skall undvikas då musklerna blir klumpiga och stela av detta. Gör man fulla rörelsebanor så behöver man inte heller någon stretching för att hålla kroppen rörlig och smärtfri. Samtidigt skall man tänka på att inte översträcka muskeln när man utför sina repetitioner. Det är vikten att känna kontakt med muskeln i hela rörelsen. Sträcker man för långt så blir det bara senor och ligament som jobbar i ytterläget och inga muskler. Musklerna skall vara under ständig anspänning. Det är också viktigt att tänka på att alltid hålla korsryggen relativt rakt i alla övningar, särskilt knäböj och marklyft. Den skall inte krumma eller svanka då detta ökar risken för diskbråck, sträckningar och andra skador. En rak ryggrad genom hela rörelsen är att föredra.
Träna negativa repetitioner
En muskel kan dras ihop och sträckas ut. Biceps dras ihop när man curlar upp underarmen och sträcks ut när man sänker underarmen igen. Triceps å andra sidan dras ihop när biceps sträcks ut och sträcks ut när biceps dras ihop. Det är när muskeln sträcks ut som den största muskelbyggande effekten uppnås. Att göra negativa repetitioner innebör att man håller emot så mycket som möjligt när muskeln sträcks ut. Antingen kan man göra negativa repetitioner med en vikt man enkelt kan hantera eller så kan man köra med en maximal vikt som man inte orkar lyfta upp igen. Det är negativa repetitioner med en maximal vikt som ger störst muskelbyggande effekt. Om du kör med fria vikter så måste du dock ha någon som passar dig och du behöver även säkerhetsbommar på sidorna som tar emot när du närmar dig botten på rörelsen. Har du inte det så får du köra i någon maskin med stopp i bottenläget istället. Att köra i smithmaskin är dock ALDRIG rekommenderat för negativa repetitioner. De är främst knäböj och bänkpress som är att rekommendera för negativa repetitioner. En negativ repetition i bänkpress går till så att stången sänks mot bröstet så sakta som möjligt med en relativt tung vikt. En negativ repetition i knäböj går till så att man med stången liggande på skuldrorna sakta sänker sig ner från stående till huksittande läge. I marklyft är dock negativa repetitioner farligt och onaturligt. Övriga mindre övningar är av underordnad betydelse för muskulär utveckling och går generellt sett inte att utföra negativt med maximala vikter då de involverar för lite muskler och utförs i för begränsade rörelsebanor. Undantagen är dips och chins med extra belastning i form av vikter hängande från bälte – dessa övningar går utmärkt att utföra negativt med goda resultat som följd.
Anpassa träningen till dagsformen
Man måste träna relativt ofta för att bygga musker snabbt. Dock är det lätt att skada sig om man tränar för ofta och för hårt. Anpassa därför träningen till dagsformen. Känner du dig sliten och har ont i muskler eller leder så skall du ta det lugnt och omvänt när du känner sig i form, då skall du kötta på. Du skall inte heller träna maximalt hårt varje pass. Du bör träna hela kroppen varje pass men lägg fokus på olika basövningar varje pass. Ett pass kan tex bestå av tung knäböj, lätt bänkpress och mittimellantunga marklyft. Ett annat pass av lätta knäböj, lätta marklyft och tung bänkpress. Och slutligen ett tredje pass av mittimellantunga knäböj, tunga marklyft och mittimellantung bänkpress. Därtill kommer kompletterande övningar som rodd, pullovers och axelövningar. Mer information om passens upplägg avhandlas i vår sektion för träningsprogram som finns tillgänglig i menyn ovan.
Prioritera rätt
För att bygga muskler så är träningen det allra viktigaste. Kosten är ytterst sekundär och inget man behöver vara anal kring. Visst, man skall inte snåla med proteinintaget – men att skippa pizza till förmån för att äta burktonfisk och brunt ris är helt enkelt bara korkat. Ät det du tycker är gott och träna progressivt så kommer resultaten.
